Ist Eisbaden immer Gesund? Was Männer und Frauen Unterscheidet!

1. Wahrheit oder Mythos: Eisbaden ist nur für Männer gesund
Ein Mythos: Die meiste Forschung im Bereich Kälteexposition wurde zwar mit Männern durchgeführt.
Aber, die grundlegende Physiologie der Kältereaktion ist nicht männlich oder weiblich – sie ist menschlich.

Bei Temperaturen unter 18°C passiert bei JEDEM Menschen dasselbe: 

• Vasokonstriktion →   Herz-Kreislauf-Training
• Metabolische Wärmeproduktion → Erhöhter Grundumsatz 
• Noradrenalinausschüttung → Fokus, Entzündungshemmung, Aktivierung des braunen Fettgewebes

Menschen (m/w/d) reagieren mit Vasokonstriktion, metabolische Wärmeproduktion und Noradrenalinausschüttung auf Kältereize.
Das bedeutet, auch Frauen profitieren vom Herz-Kreislauf-Training, erhöhtem Grundumsatz und allen positiven Effekte der Noradrenalinausschüttung.

2. Wahrheit oder Mythos: Frauen frieren und zittern schneller
Die Wahrheit: Frauen frieren und zittern im Durchschnitt schneller. Die Erklärung dahinter ist komplexer, als man zunächst vermutet.
Der weibliche Organismus bietet einige Vorteile und Nachteile in puncto Thermoregulation:

Nachteile:

• DURCHSCHNITTLICH geringere Körpermasse → schlechteres Verhältnis von Körperoberfläche zu Masse
• DURCHSCHNITTLICH geringere Muskelmasse → weniger Wärmeproduktion durch Zittern
• DURCHSCHNITTLICH geringere metabolische Wärmeproduktion

Vorteile:

• DURCHSCHNITTLICH mehr braunes Fettgewebe →  höhere "braune Thermogenese"
• DURCHSCHNITTLICH höherer Körperfettanteil → bessere Wärmeisolierung
• DURCHSCHNITTLICH stärkere Vasokonstriktion → schnellerer Schutz des Körperkerns

Fazit?
Wissenschaftler wollten wissen, ob die Vor- oder Nachteile überwiegen und haben festgestellt: Thermoregulation läuft zwar bei Männern und Frauen unterschiedlich ab, aber das Resultat ist gleich. Bei vergleichbarer Körpermasse und vergleichbarem Körperbau unterscheidet sich die Abkühlrate nicht zwischen den Geschlechtern.
Da Frauen im Durchschnitt aber kleiner sind und weniger wiegen, frieren und zittern sie im DURCHSCHNITT schneller. Nicht, weil sie "schwächer" thermoregulieren, sondern weil Körpergröße und -masse der entscheidende Faktor sind.

3. Wahrheit oder Mythos: Eisbaden nur von Zyklustag 6–16
Ein Mythos: Es gibt zwar einige Influencer:innen, die Eisbaden nur von Tag 6–16 im weiblichen Zyklus empfehlen, aber wissenschaftliche Evidenz gibt es dafür nicht. Schauen wir uns das genauer an.
Der Zyklus lässt sich grob in zwei Hälften teilen:

• die Follikelphase (Tag 1–14, Östrogendominanz)
• die Lutealphase (Tag 15–28, Progesterondominanz)

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Nach dem Eisprung steigt die Körperkerntemperatur um ca. 0,5 °C an, vermittelt durch Progesteron, das den hypothalamischen Sollwert anhebt.
Das hat Folgen für die körperliche Reaktion auf Kälte: Braunes Fettgewebe springt früher an, die Vasokonstriktion (kalte Füße & Hände) tritt stärker und früher auf, und das Muskelzittern setzt schneller ein. Der Körper reagiert in der Lutealphase also schneller auf einen Kältereiz.
Das ist nicht gefährlich oder schlecht. Es ist einfach ein funktionierender Körper, der seinen temporär höheren Sollwert "verteidigt".
Mein persönliches Fazit: Eisbaden von Tag 1-33, unabhängig vom Zyklustag, aber abhängig vom Gefühl. 
Mein Ratschlag an dich: Hör auf dein Gefühl. ❤️

4. Wahrheit oder Mythos: Kaltbaden führt zur Symptomlinderung in der Perimenopause
Die Wahrheit: Ja, Eisbaden hilft bei Wechseljahrbeschwerden. 

Wissenschaftlerin Megan Pound fasst ihre Studienergebnisse so zusammen:
Über die Hälfte der befragten Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden nutzt Kälteexposition GEZIELT, um ihre Symptome zu lindern.
Befragt wurden 1.114 Frauen, die regelmäßig im kalten Wasser schwimmen.

Bei Regelbeschwerden:

• 46,7 % weniger Angstzustände
• 37,7 % weniger Stimmungsschwankungen
• 37,6 % weniger Reizbarkeit
• 56,4 % schwimmen GEZIELT deswegen

Bei Perimenopause (785 der 1.114 Frauen):

• 46,9 % weniger Angstzustände
• 34,5 % weniger Stimmungsschwankungen
• 31,1 % weniger Niedergeschlagenheit
• 30,3 % weniger Hitzewallungen
• 63,3 % schwimmen GEZIELT deswegen

Bei einem erheblichen Teil zeigt sich also ein spürbarer Effekt. 

Gerade in der Perimenopause, wenn der Zyklus nicht mehr im gewohnten 28-Tage-Rhythmus läuft, ist mein Rat: Hör auf dein Gefühl. Beginne sanft.
Es muss nicht Eisbaden sein, auch kalte Duschen oder kurze Bäder ab unter 18°C können wirken.
Probiere es & schau, ob es DIR hilft .

Mein Fazit
1.) Eisbaden ist für Frauen genauso wirksam wie für Männer
2.) Es gibt reale, aber im Ergebnis ausgeglichene Unterschiede in der Thermoregulation zwischen den Geschlechtern.
3.) Starre Zyklusregeln sind wissenschaftlich nicht haltbar.
4.) Die Datenlage zur Symptomlinderung bei Regel- und Wechseljahrsbeschwerden ist vielversprechend, auch wenn noch mehr kontrollierte Forschung nötig ist.

Mein Rat
Hör auf dein Gefühl, beginne sanft, und finde heraus, ob Kälteexposition für dich etwas bewirkt. 

Herzlich,
Josephine

Quellen:
(1) How do women feel cold water Swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms? Megan Pound (2024)
(2) The swimming habits of women who cold water swim. Megan Pound (2024)
Ein wichtiger wissenschaftlicher Hinweis: Es handelt sich um eine Selbstauskunfts-Studie, ohne Kontrollgruppe. Das heißt, wir wissen nicht mit Sicherheit, ob es wirklich die Kälte war, die geholfen hat, oder auch Faktoren wie Bewegung, Gemeinschaftsgefühl oder der Aufenthalt in der Natur eine Rolle gespielt haben.