Kalt duschen - eine Anleitung für Anfänger

Autor: Douwe van den Berg
​Übersetzung & Feinschliff: Dr. Josephine Worseck

Wenn du Schwierigkeiten mit kalten Duschen hast, aber trotzdem lernen möchtest, wie du damit umgehen kannst, ist dieser Leitfaden genau richtig für dich. Er startet bei den Grundlagen und führt dich Schritt für Schritt bis zu einer 2-minütigen kalten Dusche. Falls du kalte Duschen bereits liebst, wunderbar! Hier (Link) findest du weitere Kälte-Herausforderungen.

Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere bitte zuerst deinen Arzt. Auch wenn kalte Duschen gesundheitliche Vorteile bieten, solltest du sie meiden, wenn du akut krank bist, Fieber hast oder an einer kältebedingten Erkrankung leidest (z.B. Raynaud-Syndrom, Kälteurtikaria).

Ein paar beruhigende Worte
Wir haben so viele Menschen getroffen, die die Kälte einfach nicht ausstehen können. Menschen, die ständig frieren, selbst im Sommer Jacken tragen und sich im Allgemeinen unbehaglich fühlen, wenn es kalt ist. Für sie war die Vorstellung, bewusst in die Kälte zu gehen, ein regelrechter Horror. Dennoch haben einige von ihnen den Schritt unter die kalte Dusche gewagt und waren danach äußerst dankbar.

Wir haben erstaunliche Verbesserungen sowohl auf physischer als auch auf mentaler Ebene bei Menschen gesehen, die von Kälte-Hassern zu Kälte-Liebhabern wurden und dabei viele Vorteile spürten.Wir haben diesen Wandel schon in den unwahrscheinlichsten Fällen begleitet. Für manche geschah dies sehr schnell (innerhalb einer Stunde), für andere dauerte es länger. Wenn du dich also in dieser Beschreibung wiedererkennst, vertraue darauf, dass sich dein Verhältnis zur Kälte ändern kann, und probiere es aus. 

Vorbereitung
Nimm dir ein Blatt Papier und mach dich bereit zum Schreiben.

Finde deine Motivation: Bevor du startest, deine Routine für kalte Duschen aufzubauen, überlege dir, warum du damit beginnen willst. Finde einen Grund, der für dich persönlich wichtig ist, sei es, eine Angst zu überwinden, gesundheitliche Vorteile zu erzielen, deine Geisteskraft zu stärken oder einfach aus Neugier. Schreibe diesen Grund auf.

Plane deine Zeit: Wähle für deine kalte Dusche einen festen Moment in deiner Tagesroutine aus. Es ist hilfreich, einen wiederkehrenden Trigger (=Auslöser) zu wählen und beizubehalten, damit du nicht täglich darüber nachdenken musst, wann heute der beste Zeitpunkt wäre. Trigger können das morgendliche Aufstehen, Essen, Sport oder der Feierabend sein. Notiere dir deinen festen Moment samt Trigger.  
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Setze klare Ziele: Definiere für dich klare Regeln und halte dich konsequent daran. Es ist ratsam, mindestens fünfmal pro Woche kalt zu duschen und diese Routine für einen Zeitraum von mindestens einem Monat aufrechtzuerhalten. Notiere deine Regeln und erstelle vielleicht sogar einen Monatsplan, an dem du erfolgreiche Tage abhaken kannst. 

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Finde das richtige Gleichgewicht zwischen Komfort und Herausforderung
Die Regeln:
1. Sei freundlich zu dir selbst.
2. Verlasse deine Komfortzone.
3. Finde Freude im kühlen Nass.​

Sei freundlich zu dir selbst: Am Anfang ist die größte Herausforderung oft nicht das kalte Wasser selbst, sondern der Schritt, den Wasserhahn auf kalt zu stellen. Daher ist das Hauptziel am Anfang, eine Gewohnheit aufzubauen, die dir jeden Tag eine neue Chance dafür liefert, den Wasserhahn auf kalt zu stellen und eventuelle Widerstände zu spüren und die Kälte stückweise kennenzulernen! Der Trick besteht darin, eine niedrige Eintrittshürde zu wählen. Wenn man als Kälte-Hasser beispielsweise direkt mit einer 10-minütigen kalten Dusche beginnen will, ist es unwahrscheinlich, dass man den Einstieg schafft und dann auch noch 30 Tage am Ball bleibt. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, den Einstieg zu schaffen:

- Verwende zunächst lauwarmes Wasser.
- Begrenze die Duschzeit zunächst auf 10 bis 20 Sekunden
- Wähle zunächst nur einige Körperteile aus: Füße, Hände, Gesicht

FAZIT: Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu einer eiskalten, 3-minütigen Dusche von Kopf bis Fuß zu motivieren, dann mach es dir leichter. Setze dir ein kleineres Ziel, wie zum Beispiel nur lauwarm duschen oder nur deine Füße zu duschen. Oder vielleicht nur deinen linken kleinen Zeh. Es spielt keine Rolle, ob deine Ziele am Anfang lächerlich klein erscheinen, solange sie realistisch sind. Es ist besser, etwas Kleines zu tun, als überhaupt nicht anzufangen!

Verlasse deine Komfortzone: Sobald du einen sicheren Einstieg gefunden hast, kannst du dich weiter vorwagen und mit kleinen Herausforderungen beginnen. Wenn zum Beispiel das Abduschen von Händen und Füßen einfacher geworden ist, nimm Unterschenkel und Unterarme mit dazu! Steigere den Schwierigkeitsgrad schrittweise, bis du deinen gesamten Körper kalt abduschen kannst. Die Herausforderung, der du dich stellst, kann von Tag zu Tag variieren. Vielleicht fällt es dir an einem Tag leicht, kalt zu duschen, während es an einem anderen Tag eine enorme Herausforderung darstellt. 

FAZIT: Mache die Herausforderungen nicht unüberwindbar, sondern wähle eine machbare Herausforderung, die deinen aktuellen Bedürfnissen und Widerständen entspricht. Suche jeden Tag nach neuen Möglichkeiten, dich herauszufordern.

Finde Freude im kühlen Nass: Sobald du einen Weg gefunden hast, kalt zu duschen, geht es darum, Entspannung zu finden und den Moment zu genießen. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können (aber scheue dich nicht, deine eigenen Wege zu finden):

Beobachten: Betrachte die gesamte Erfahrung mit Neugierde. Sieh die Kälteexposition als eine Reise in ein neues Land voller unerwarteter Entdeckungen an und nimm alle Empfindungen mit Offenheit wahr. Vielleicht spürst du neue körperliche Empfindungen wie Kribbeln, Wärme oder Frische, oder du erlebst verschiedene mentale Zustände wie Angst, Zweifel oder pure Freude. Sei einfach präsent und betrachte jede Empfindung als Teil deiner Reise.
Atmen: Kaltes Wasser kann Spannung erzeugen. Kälteexposition bietet daher eine großartige Gelegenheit zu erlernen, sich bewusst zu entspannen. Nutze den Atem als Werkzeug zur Entspannung. Wenn du ins Kalte gehst, atme bewusst und vertiefe deine Atemzüge. Konzentriere dich auf ruhige, tiefe Atemzüge und stelle dir vor, wie du dich mit jeder Ausatmung mehr entspannst.
Schnappatmung: Es kann vorkommen, dass dir die Kälte den Atem raubt. Das ist normal. Lass es einfach geschehen und übernehme dann langsam die Kontrolle über die Atmung, indem du deine Ausatmung verlängerst und deinen Atemrhythmus reduzierst.
Freude: Nimm den Prozess nicht zu ernst und hab einfach Spaß mit deiner kalten Dusche. Mach Geräusche, singe, tanze – alles, was dir hilft, den Moment zu genießen und nicht zu frieren.

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Füge wöchentlich neue Herausforderungen hinzu
Sobald du in der Lage bist, dich komplett kalt abzuduschen (das kann einen Tag oder mehrere Wochen dauern), kannst du jede Woche neue Herausforderungen angehen. Ergänze diese Herausforderungen in deinem Monatsplan, hake erfolgreiche Tage ab und genieße den Fortschritt :)

Vorschläge für wöchentlichen Ziele:
- Erste Woche: 20 Sekunden kalt Duschen
- Zweite Woche: 30 Sekunden kalt Duschen
- Dritte Woche: 45 Sekunden kalt Duschen
- Vierte Woche: 1 Minute kalt Duschen

Du kannst die Zeitintervalle natürlich an dein individuelles Level anpassen. Arbeite dich Schritt für Schritt voran, bis du in der Lage bist, eine 2-minütige kalte Dusche zu genießen.

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