Danke!

Thank You! 
​Vielen Dank, dass du dabei warst und den Sprung ins eiskalte Wasser gewagt hast!!! Wie versprochen gibt es hier noch einmal eine Kurzanleitung für die Atmung, Tipps wie du Kälteanwendungen  in deinen Alltag bringst sowie alle versprochenen Links und Infos.

Wenn du dein Wissen und deine Erfahrung mit Freunden und Familie teilen möchtest freue ich mich, beachte dabei jedoch folgende Kontraindikationen:
  • Probleme mit dem Herzen (z.B. Angina Pectoris, Panikattacken),
  • Bluthochdruck (über >160 mmHg)
  • Epilepsie
  • Kälteurtikaria 
  • Raynauds Syndrome Typ 2 
  • Schwangerschaft (bei der Wim Hof Atmung)​​​
It was a pleasure and honour to have you joining us!
In this document you find the promised descriptions of the breathing exercises, tipps for how to get started with cold exposure in your daily life and recommendations for further reading. 

​If you like to share your knowledge and your experience with friends,  please check for the following contraindications:
  • Problems with the heart (z.B. angina pectoris, panic attacks),
  • High blood pressure (>160 mmHg)
  • Epilepsy
  • Cold Urticaria 
  • Raynauds Syndrome Type 2
  • Pregnancy  (for the Wim Hof Breathing)
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Kälte

Wie beginnt man am besten mit Kälteanwendungen?
Natürlich gibt es eine ausführliche Anleitung mit mentalen Tipps in
einem Buch, aber hier fasse ich den Ablauf kurz für euch zusammen!
  1. Überlege dir einen guten Grund, warum du eigentlich mit Kälteanwendungen anfangen möchtest & schreibe diesen Grund auf. Stelle diese Botschaft an dich selbst gut sichtbar in dein Badezimmer. Warum ins Badezimme?! Weil du genau hier mit Kälteanwendungen beginnst! Als Kälte-Anfänger ist eine kalte Dusche perfekt um dich mental wie körperlich auf weitere Abenteuer vorzubereiten.
  2. Nimm dir vor, dich ab heute bei JEDER Dusche auch kurz kalt abzuduschen!
  3. Dreh bei jedem Duschen den Warmwasserhahn etwas mehr zu und dusche dich schließlich nach ein paar Tagen mit ganz kaltem Wasser ab. Stelle in der ersten Woche die Wassertemperatur wie folgt ein: Tag 1 bis 2: lauwarm; Tag 3 bis 5: kalt; Tag 6 bis 7: eiskalt.
  4. Beginne in den ersten sieben Tagen mit fünfzehn Sekunden und steigere dich dann über die nächsten drei Wochen darauf, 20, 30 und dann 60 Sekunden kalt zu duschen.
  5. ​Am Monatsende kannst du dich diesem Programm folgend wahrscheinlich ganz entspannt ohne Jauchzen und Prusten für eine Minute kalt abduschen. ​​
KALTE DUSCHE EMPFEHLUNG: einmal täglich für 30 - 90 Sekunden  ​

Cold Exposure

How to get started with cold applications?
  1. Find YOUR reason to get started & write it down! Place this message to yourself visibly inside your bathroom. Why your bath room? Because I recommend cold showers for the start! 
  2. Decide to take a cold shower from now on every day
  3. Turn off the hot water tap a little more each time you shower and finally shower off with very cold water after a few days. Set the water temperature in the first week as follows:  Day 1 to 2: lukewarm; Day 3 to 5: cold; Day 6 to 7: ice cold. 
  4. Start with fifteen seconds in the first seven days and then increase over the next three weeks to cold showers for 20, 30 and then 60 seconds.
  5. At the end of the month, following this program, you can probably take a cold shower for a minute beeing totally relaxed. 

​You will love these blog posts - written by my partner in love & crime, Douwe van den Berg: 
​COLD SHOWER RECOMMENDATION: once daily for 30 - 90 seconds!
Wie finde ich Entspannung in einem Eisbad?
Es gibt eine Vielzahl von Antworten auf diese Frage. Für mich ist die Atmung der Schlüssel!: "Wenn du deinen Atem im Eisbad entspannen kannst, dann findest du im Eisbad Entspannung". Wie meine ich das? Wenn wir ein Eisbad nehmen verändert sich die Atmung: Die Atemfrequenz steigt und unser Atem konzentriert sich auf das Einatmen. Um sich in einem Eisbad zu beruhigen, empfehle ich dir, sehr langsam zu atmen und den Fokus auf die Ausatmung zu legen. Diese Atmung hilft, Entspannung zu finden - auch in einem Eisbad. Versuch es!
​
P.S. Die Wim Hof Atmung sollte NIEMALS in einem Eisbad durchgeführt werden!

EISBAD EMPFEHLUNG: ein- bis dreimal pro Woche für max. 2 Minuten (das sind ca. 24 normale Atemzüge)
How to find relaxation in an ice bath?
There are a multitude of answers to this question. The shortest answer that comes to my mind is "If you are able to relax your breath in an ice bath, you are one step closer to find relaxation". How do I mean that? Its normal that the breath is changing when we step into an ice bath: the breath rate is going up and our breath is focussed on the inhalation. If you become aware of your breath, you can influence it. To calm down in an ice bath I recommend to breathe very slowly with a focus on the exhalation. This breathing helps to find relaxation - also within an ice bath. Try it!

​P.S. The Wim Hof Breathing should NEVER be performed within an icebath!

ICE BATH RECOMMENDATION: once till three times per week for a maximum of 2 minutes (thats 24 normal breath)

Atmung

Wim Hof Atemtechnik (Technik 1)
  • 30-40 „Wellen“-Atemzüge: zuerst in den Bauch, dann bis hoch in die Brust atmen. Der vorletzte Wellenatemzug ist besonders tief (tief EIN & tief AUS). Dann noch einmal tief Einatmen und entspannt Ausatmen (tief EIN, langsam & entspannt AUS).
  • Atem auf der AUSATMUNG halten (60 bis >90 Herzschläge)
  • Atem auf der EINATMUNG halten (10 bis 15 Herzschläge)
  • Durchatme diesen Zyklus 3-4mal 
Es gibt einige Variationen dieser Technik, aber ich empfehle für den Anfang diese Variante. Bitte führe diese Atmung nicht im Auto oder auf dem Fahrrad bzw. vor dem Schwimmen durch. Nutze diese Technik niemals um deinen Atem unter Wasser anzuhalten oder zu Tauchen! 

​Optimales Setting: Nimm dir Zeit, mach es dir gemütlich und leg oder setz dich! Oft starte ich mit 3-4 Runden (noch im Bett liegend) meinen Tag! Wenn du Yoga praktizierst baue ein paar Atemrunden in die Endentspannung (Shavasana) vor der Meditation ein. Auch abends (oder nachts) zum (wieder) einschlafen, wirkt diese Technik Wunder! 

ATMUNG EMPFEHLUNG: täglich für ein bis vier max. fünf Runden
Online gibt es einige gute (und weniger gute) Anleitungen - hier sind meine Top vier der guten Varianten:
  • Youtube Video I - Wim erklärt die WHM Technik 1 (englisch)
  • Youtube Video II - Wim leitet durch drei Runden via Youtube mit visuellem Timer (deutsch)
  • Wim Hof App ​​
  • Audio-Datei mit einer einfachen Erklärung und Anleitung der Wim Hof Atmung (14 Min, 2 Runden - deutsch)​​
josephine_wimhofatmung.mp3
File Size: 13195 kb
File Type: mp3
Datei herunterladen
<-Einfache Erklärung der
​Wim Hof Atmung

Lust auf die SchneekoppE?! 

Dann komm doch mit auf ein einmaliges Abenteuer in Polen! 

20. - 23. November // ​2,5 Tage Wim Hof Fundamentals 
Wochenende mit Josephine (890,- Euro)
_______
​25. - 30. November // 4,5-Tage Wim Hof Advanced 
Woche mit Josephine (1290,- Euro) 
​
Mehr Informationen über die nächsten Termine findest du hier...
​

Links 

​ Weiterführende Literatur 
Links zu den Instrumenten und zum Pool
Ich hoffe, dass ich nichts vergessen habe! Ansonsten schreib mir gern! 
Wenn es dir gut gefallen hat, freue ich mich riesig über deine 5* Bewertung auf Google Maps ;) 

Liebe Grüße,
Josephine
Noch mehr Wim Hof Theorie 
englisches Ebook ->

Breathing

 Classical Wim Hof Breathing  
  • 30-40 "Wave"-Breath: breathe deeply into your belly and than further up in your chest. The last breath is especially deep and full (one more breath fully IN and fully OUT). Breathe in one last time and let the breath go unforced  ("just let go")
  • Hold your breath until you feel the urge to breathe;
  • Breathe fully in, hold for 10-15 sec;
  • Let go, repeat cycle 3-4 times
There are some variations of this technique, but I recommend this one to start with. Please never do this breathing in the car or on the bike or before swimming. This technique should never be used to hold your brath under water or to (free) dive.

​Optimal Setting: Take your time, make yourself comfortable and sit or lay down! I often start my day with 3-4 rounds (still lying in bed)! If you practice yoga, do a few breathing rounds before the final relaxation (shavasana) - its also great before meditation. Even in the evening (or at night) to fall asleep (again) this technique works amazing!

BREATHING RECOMMENDATION: once daily for one till four (max. five) rounds
There are some good (and less good) videos online - here are my top four of the good ones:
  • Youtube Video - Wim explains the classical Wim Hof Breathing 
  • ​Youtube Video II  - Wim guides through 3 rounds via Youtube (plus visual timer)
  • ​Wim Hof App
  • Voice recording of a session that I guided in Poland
    (32 Min, 3 Rounds - english)​​​
josephine_classical_breathing.mp3
File Size: 31014 kb
File Type: m4a
Datei herunterladen
<- Wim Hof Breathing Session

Next Stop ​Sniezka! 

Do you want more? Than consider joining one of our adventures in Poland!! 

29. Dezember - 3. Januar // Wim Hof Tribe - New Year! ​
​Wim Hof Adventure with Josephine & Douwe
_______
1. - 7. Februar // 5,5-Tage Wim Hof Advanced 
Week with Josephine & Douwe (1490,- Euro)

Here you find more information about our english travels.

Links 

 Further Reading
Links to the instruments and the pool
​I hope I haven't forgotten anything! Otherwise, write me! 
​If you liked our adventure, I would really appreciate your 5 * rating on Google Maps ;)

Hugs,
Josephine
ebook-the-wim-hof-method-explained-en.pdf
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