Mit Kälte das Immunsystem stärken, Stress reduzieren und leistungsfähiger werden

Mein Buch: Die Heilkraft der Kälte

Ich habe ein Buch geschrieben !!! Es geht um eines meiner Lieblingsthemen: die Kälte !!! Wenn du dich jemals gefragt hast, warum ich Eisbäder nehme und mit meinen Kursteilnehmern spärlich bekleidet die Schneekoppe besteige - dann lies dieses Buch!!! In den nächsten Wochen und Monaten werde ich hier ein paar Weisheiten aus dem Buch veröffentlichen.  Hier in diesem Blog, werde ich nach und nach ein paar "Wissensnuggets" aus meinem Buch veröffentlichen. Wenn du nach diesem Vorgeschmack Lust auf mehr bekommst, freue ich mich wenn du ein Exemplar meines Buches bestellst (Bestelllink).
Die fünf Kapitel meines Buches behandeln alles, was du schon immer über die Heilkraft der Kälte wissen wolltest - kombiniert mit praktischen Tipps! Im ersten Kapitel erfährst du, wie sich dein Körper an wechselnde Umgebungstemperaturen anpasst und warum Kälteanwendungen so gesund sind. Im zweiten Kapitel stelle ich aktuelle Technologien (wie Kryosauna & Kühlkammern) vor - und erkläre wir sie therapeutisch eingesetzt werden. Im dritten Kapitel geht es um Sport und darum, wie du Kälteanwedungen nutzen kannst um deine Leistung und Regeneration zu optimieren. Das vierte Kapitel gibt dir Einblicke, wie die Kältereize dein Immunsystem beeinflussen, während das fünfte Kapitel aufzeigt, wie du Kälteanwendungen im Alltag (für Körper, Geist und Seele) am besten integrierst.
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Waum ich über die Heilkraft der Kälte ein Buch geschrieben habe!

Warum habe ich ein Buch über die Heilkraft der Kälte geschrieben? Die inoffizielle, aber kürzeste Antwort auf diese Frage lautet: Ich wurde gefragt. Ich erkannte schnell, dass dies eine erstaunliche Gelegenheit war, mein Wissen zu teilen & antwortete innerhalb von zwei Stunden mit "JA" auf die Anfrage des Verlags. Irgendwie wusste ich, dass ich das tun sollte!!! Während des letzten Sommers saß ich also viele Tage vor meinem Computer - recherchierte, las, schrieb. Und mit jeder Seite wurde ich mir sicherer, dass dies ein großartiges Buch wird - und eine großartige Chance für alle, die sich für die Kälte interessieren, mehr lernen wollen und mit Kälteanwendungen beginnen wollen. Heute bin ich einfach nur stolz und glücklich: stolz, dass es fertig ist, stolz auf jede Seite im Buch und glücklich, dass es fertig ist 😊 

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My Book: The Healing Power of the Cold

I wrote a book!!! Its about one of my favorite topics: the cold!!! If you ever wondered why I do all these ice baths and take people up a mountain in shorts - read it!!! In the nexts weeks & month I will be posting little nuggets of wisdom from the book ❄️ Although the book is in german, I will keep on posting here in english! 

I get sooooo many questions from my community whether there will be an English edition of my book. The honest answer is: I don't know. It is definitely not in my hands at the moment ... The German publisher owns the rights. I hope that an english publishing group gets interested, buys the rights and publishes it. If you know somebody - let me know 😍 

The five chapters of my book cover everything you need to know about the cold - combined with practical tipps! In the first chapter you learn how your body is actually adapting to temperature changes and why this is beneficial for your health. In the second chapter I summarized current technologies including cryo sauna and cold chambers. The third chapter is all about sports and how you can use cold exposure to increase your performance and recovery. The fourth chapter gives you insights about how the cold is able to influence your immunesystem, whereas the fifth chapter shows you how to use the cold in everyday life for body, mind & soul. Read it & start to use the healing power of the cold to improve your life!

 Why did I write A book about the healing Power of the cold?

Why did I write a book about the healing power of the cold? The inofficial but shortest answer to this question is: I was asked by the publisher 😅 I realized that this was an amazing chance to share my knowledge - so I decided within two hours for it and responded "YES" to the request. I did never regret it. Although it was hard at times. In a way it was like deciding for a veeeeryyyy long ice bath - without ever even having practiced cold showers 🙃 But somehow I knew that I can do it. Many days during the last summer I did sit in front of my computer - researching, reading, writing. And with every page I became more certain that this will become a great book - and a great chance for everybody beeing interested in the cold to learn more and to start practicing cold exposures. Today I am just proud & happy: proud that it is finished, proud of every page within the book and happy that it is done 😊  

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Wie fängt man mit dem Eisbaden an?

Wie beginnt man am besten mit Kälteanwendungen? Natürlich gibt es eine ausführliche Anleitung mit mentalen Tipps in meinem Buch, aber hier fasse ich den Ablauf mal ganz pragmatisch für euch zusammen!
(1) Überlege dir einen guten Grund, warum du eigentlich mit Kälteanwendungen anfangen möchtest & schreibe diesen Grund auf. Stelle diese Botschaft an dich selbst gut sichtbar in dein Badezimmer. Warum ins Badezimme?! Weil du genau hier mit Kälteanwendungen beginnst! Als Kälte-Anfänger ist eine kalte Dusche perfekt um dich mental wie körperlich auf weitere Abenteuer vorzubereiten.
(2) Nimm dir vor, dich ab heute bei JEDER Dusche auch kurz kalt abzuduschen!
(3) Dreh bei jedem Duschen den Warmwasserhahn etwas mehr zu und dusche dich schließlich nach ein paar Tagen mit ganz kaltem Wasser ab. Stelle in der ersten Woche die Wassertemperatur wie folgt ein: Tag 1 bis 2: lauwarm; Tag 3 bis 5: kalt; Tag 6 bis 7: eiskalt.
(4) Beginne in den ersten sieben Tagen mit fünfzehn Sekunden und steigere dich dann über die nächsten drei Wochen darauf, 20, 30 und dann 60 Sekunden kalt zu duschen.
​(5) Am Monatsende kannst du dich diesem Programm folgend wahrscheinlich ganz entspannt ohne Jauchzen und Prusten für eine Minute kalt abduschen. 

How to start with cold exposure!

How to get started with cold applications?
Here is a little summary:
(1) Find YOUR reason to get started & write it down! Place this message to yourself visibly inside your bathroom. Why your bath room? Because I recommend cold showers for the start! (2) Decide to take a cold shower from now on every day (3) Turn off the hot water tap a little more each time you shower and finally shower off with very cold water after a few days. Set the water temperature in the first week as follows: Day 1 to 2: lukewarm; Day 3 to 5: cold; Day 6 to 7: ice cold. (4) Start with fifteen seconds in the first seven days and then increase over the next three weeks to cold showers for 20, 30 and then 60 seconds.
(5) At the end of the month, following this program, you can probably take a cold shower for a minute beeing totally relaxed. 

You will love these blog posts - written by my partner in love & crime, Douwe van den Berg: 

• ​How to take a cold shower - a guide for complete beginners
• 5 Cold shower challenges to train your mind
• Lessons from the cold: Cold exposure as mental training​

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Entspannung im Eisbad finden

"Wie finde ich Entspannung in einem Eisbad?" 💙 Es gibt eine Vielzahl von Antworten auf diese Frage (und ich bin auch neugierig auf deine - hinterlasse gern einen Kommentar unten!). Für mich ist die Atmung der Schlüssel!: "Wenn du deinen Atem im Eisbad entspannen kannst, dann bist du einen Schritt näher auch hier Entspannung zu finden". Wie meine ich das? Wenn wir ein Eisbad nehmen verändert sich die Atmung: Die Atemfrequenz steigt und unser Atem konzentriert sich auf das Einatmen. Um sich in einem Eisbad zu beruhigen, empfehle ich dir, sehr langsam zu atmen und den Fokus auf die Ausatmung zu legen. Diese Atmung hilft, Entspannung zu finden - auch in einem Eisbad. Versuch es! P.S. Die Wim Hof Atmung sollte NIEMALS in einem Eisbad durchgeführt werden!

Relax into the cold

"How to find relaxation in an ice bath?" There are a multitude of answers to this question (and I am also curious about yours - please comment below!). The shortest answer that comes to my mind is "If you are able to relax your breath in an ice bath, you are one step closer to find relaxation". How do I mean that? Its normal that the breath is changing when we step into an ice bath: the breath rate is going up and our breath is focussed on the inhalation. If you become aware of your breath, you can influence it. To calm down in an ice bath I recommend to breathe very slowly with a focus on the exhalation. This breathing helps to find relaxation - also within an ice bath. Try it! P.S. The Wim Hof Breathing should NEVER be performed within an icebath - its too dangerous! 

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Wie du deine Immunabwehr mit Kälteexpositionen Stärkst!

Aufgrund der Corona-Pandemie hast du wahrscheinlich viel darüber gelesen, wie externe Faktoren (wie zu Hause bleiben & Hände waschen...) dabei helfen eine Infektion mit dem Coronavirus zu verhindern. Aber hast du auch schon mal über interne Faktoren nachgedacht? Damit meine ich nicht die Einnahme von Vitamin D oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, sondern wie du deinem Körper zu einer besseren Immunabwehr verhelfen kannst! Das ist möglich über die Erhöhung der weißen Blutkörperchen, der Zellen im Blut, die für die spezifische Immunantwort gegen Viren und Bakterien verantwortlich sind! Ja, das ist möglich! Studien haben gezeigt, dass ein kaltes Bad die Menge an Lymphozyten und Monozyten erhöht - und somit Infektionen reduziert !!! Wie kannst du dieses Wissen für dich anwenden? Fange damit an kalt zu duschen und kalte Bäder zu nehmen! Ich empfehle tägliche kalte Duschen für 30-60 Sekunden und ein bis zwei kalte Bäder pro Woche für jeweils 2 Minuten. Stresse deinen Körper dabei nicht durch zu lange oder zu viele kalte Bäder! Das ist wichtig! Ein zu langes Eisbad verringert nämlich kurzfristig deine Immunität. Das nennt man in wissenschaftlichen Fachkreisen den Open-Window-Effekt.

How to enhance your Immunity with cold exposure!

Due to the Corona Pandemic you have probably read a lot about how external factors (like staying at home, washing your hands...) prevent getting infected. But have you thought about internal factors? Like helping your body to deal better with an infection? I dont talk about taking Vitamin D or other supplements. I talk about increasing your white blood cells, the cells in your blood responsible for the specific immune response towards viruses & bacteria! Studies have shown that cold bath increase the amount of lymphocytes & monocytes - and thus reduce infections!!!

​So what to do? Start to take cold showers and cold dips! I recommend daily cold showers for 30-60 seconds and one till two cold dips a week for 2 minutes each. Dont stress your body by too long or too many cold dips! This is important. A too long ice bath will reduce your immunity for a short time - thats called the open window effect...

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Wie viele Minuten sollte man Eisbaden?

Wie viele Minuten sollte man Eisbaden? Ich bekomme diese Frage oft & die Antwort hängt davon ab, was man mit der Kälteexposition errreichen möchte und wie erfahren man ist. Nehmen wir also an, du bist ein Anfänger und an der Optimierung deiner Gesundheit (Immunsystem, Herz-Kreislauf-System) interessiert. Dann würde ich empfehlen, mit kalten Duschen zu beginnen, und nachdem du ein bis zwei Minuten locker schaffst, bist du bereit für dein erstes kaltes Bad (ja, beginne zunächst mit kalt und nicht mit eiskalt). Nimm einen Freund mit & wenn dein Blutdruck erhöht ist oder du an einer Herzerkrankung oder dem Raynauds-Syndrom leidest, konsultiere bitte vorab einen Arzt. Am besten nimmst du dein erstes Eisbad mit einer erfahrenen Person (es muss kein Wim Hof ​​Instructor sein, aber jemand, dem du vertraust). Sieh es als Erfolg an, wenn du beim ersten Eisbad dein Atem beruhigen kannst & eine Minute im Wasser bleibst. Überfordere dich nicht. Wim Hof ​​sagt immer: "Zwei Minuten im Eis bringen bereits alle gesundheitlichen Vorteile!"

For how long should one ice bath?

How many minutes should you ice bath? I often get this question. So lets talk about it! The answer really depends on what you "want" out of your cold exposure and how experienced you are. So lets say you are a beginner interested in improving your health (immune system, cardiovascular system), than I would recommend to start with cold showers and after you manage one till two minutes you are ready for a first cold dip (yes, maybe start with cold - not ice cold). Always take a friend or your (ice) partner with you - and if your blood pressure is elevated or if you have heart disease or Raynauds Disease please consult a doctor before starting cold exposure! I actually recommend taking your first ice bath with an experienced person (it doesnt need to be a Wim Hof Instructor but somebody you trust). Dont push yourself, for the first times in the icy water you are doing awesome if you can calm down your breath and its totally fine to leave the water after a minute. Wim Hof always says "Two minutes in the ice already gives you all the health benefits!"

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Abhärtung nach
​Pfarrer Kneipp

In seinem Buch *Meine Wasserkur* von 1886 berichtet Pfarrer Sebastian Kneipp von verschiedenen sehr einfachen Übungen zur Abhärtung. Insbesondere empfiehlt er das Barfußgehen - als natürlichste und einfachste Methode für Menschen jedes Lebensalters. Probiert es aus, gerade an so wundervollen Frühlingstagen wie heute! Vielleicht habt ihr sogar einen kleinen Fluß oder See in der Nähe. Dann könnt ihr ganz klassisch nach Kneipp Wassertreten: lauft dafür mit bloßen Füßen für 15 Sekunden bis drei Minuten im kalten Wasser umher. Wunderbar geeignet für alle, die sich bisher noch nicht an ein Eisbad für den gesamten Körper herantrauen.... 

Kneipping: The healing Power of cold water!

In his book *Meine Wasserkur* from 1886 (!!!) Priest Kneipp reports simple exercises for hardening (to prevent illnesses). In particular, he recommends walking barefoot. Give it a try! Especially on such wonderful spring days like today! Maybe you even have a small river or lake nearby. Then you can bath your feet in the water! Kneipp recommends to walk around in the water for 15 seconds to three minutes. Its also a great start for everyone who has not yet dared to take a whole body ice bath... 

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Warum nimmst du Eisbäder?

Für mein Buch habe ich mehr als 20 Erfahrungsberichte von Menschen jeden Alters gesammelt - und ihre Gründe sich der Kälte "auzusetzten" portraitiert. Für meinen Partner Douwe van den Berg war die Antwort klar: Eisbaden macht Spaß! Eisbäder sind für ihn ein Weg um mit sich selbst, anderen und der Natur aktiv in Verbindung zu gehen. Kälteanwendungen sind eine Herausforderung die einen mit inneren Frieden & Glück belohnen. Jetzt bin ich neugierig. Warum nimmst du Eisbäder - oder willst damit beginnen?

Reasons to take an Ice Bath!

For my book I collected more than 20 testimonials from people of all ages. Its super interesting to read & talk about why people actually choose to "endure" cold exposures. For my partner Douwe van den Berg the answer is easy: ice baths are fun! They are a way to connect with yourself, nature and other people. Every cold exposure is a challenge that rewards you with inner peace & happiness. I would love to hear why you have ice baths - or why you like to get started!!

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Kälte gegen Schmerzen

Winterschwimmer berichten von gelinderten Schmerzen - zum Beispiel bei Rheuma oder Fibromyalgie. Viele Studien zeigen auch, dass Kältekammerbehandlungen erfolgreich Schmerzen bei rheumatischen Erkrankungen, rheumatoider Arthritis, systemischen Gelenkerkrankungen, Fibromyalgie, ankylosierender Spondylarthritis und nach orthopädischen Operationen lindern... Aber wie funktioniert das? Auf diese Frage gibt es drei Antworten: (1) Hormonell: Bei Kälteanwendungen kommt es zur Ausschüttung von Hormonen, die eine Hemmung der Schmerzwahrnehmung bewirken. (2) Physikalisch: Durch Abkühlung verlangsamen sich Diffusionsprozesse, chemische Reaktionen und so auch die Weiterleitung von Schmerzreizen. (3) Neuronal: Kälte- und Schmerzreize werden über die gleichen Nervenbahnen weitergeleitet - ja sogar im Gehirn in den gleichen Arealen verarbeitet! Deshalb kommt es zu einer Leitungs- und Wahrnehmungskonkurrenz. Die Kältereize überlagern die Schmerzreize, weshalb weniger Schmerzen wahrgenommen werden.

Pain reduction with cold Therapy

Winter swimmers report relieved pain from rheumatism or fibromyalgia. Many studies also show that cold chamber treatments successfully relieve pain in rheumatic diseases, rheumatoid arthritis, systemic joint diseases, fibromyalgia, ankylosing spondylarthritis and after orthopedic surgery ... But how does it work? There are three answers to this question: (1) Hormonal: During cold applications hormones are released, which inhibit the perception of pain. (2) Physical: Cooling slows down diffusion processes, including chemical reactions and the transmission of pain stimuli. (3) Neuronal: Cold and pain stimuli are transmitted via the same nerve pathways - they are even processed in the same brain areas! That is why there is competition for transmission and perception. The cold stimuli overlay the pain stimuli, which is why less pain is perceived... 

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Mit Kälte Kalorien verbrennen

Wie verändert sich die Stoffwechselrate und der Energieverbrauch des menschlichen Körpers in der Kälte? Es gibt nur sehr wenige Studien zu diesem Thema und noch weniger Studien, welche konkrete Zahlen dazu liefern, wie viele Kalorien nun tatsächlich während verschiedenen Kälteanwendungen verbraucht werden. Hier sind zwei davon: (1) Drei Minuten in einer Kältekammer bei minus 110 °C reduziert die Hauttemperatur auf 12 bis 16 °C. Das entspricht einem Kaloriendefizit von vier bis fünf Kilokalorien je Kilogramm Körpergewicht. So verbrennt ein 70 Kilogramm schwerer Mensch bei einer Ganzkörperkälteanwendung circa 350 Kilokalorien (Leppäluoto, 2008). (2) Eine Senkung der Raumtemperatur von 22 °C auf 16 °C bewirkt eine Erhöhung des Energieverbrauches eines bekleideten Menschen von vier bis sechs Prozent (van Marken Lichtenbelt, 2002). Das bedeutet also, wenn man an einem Tag bei 22 °C beispielsweise um die 2000 Kilokalorien verbrennt, dann verbrennt man bei 16 °C Umgebungstemperatur circa 80 bis 120 Kilokalorien mehr. In einer Woche macht das locker eine Tafel Schokolade oder ein halbes Kilo Körperfett weniger auf der Waage am Monatsende aus.

How many calories are burned by cold exposure?

How does the metabolic rate of the human body change during cold exposue? There are very few studies on this topic that provide numbers. Here I highlight two studies that calculated how many calories are actually consumed during different cooling applications: (1) Three minutes in a cold chamber at minus 110°C reduces the skin temperature to around 12 to 16°C. This corresponds to a calorie deficit of four to five kilocalories per kilogram of body weight. For example, a person weighing 70 kilograms burns approximately 350 kilocalories in a whole-body cold application (Leppäluoto, 2008). (2) Lowering the room temperature from 22°C to 16°C causes an increase in the energy consumption of a dressed person by four to six percent (van Marken Lichtenbelt, 2002). This means that if you burn around 2,000 calories a day at 22°C, for example, you burn about 80 to 120 more calories at an ambient temperature of 16°C. In a week that easily makes up a bar of chocolate or half a kilo of body fat on the scales at the end of the month.

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Braunes Fettgewebe Aufbauen!

Braunes Fettgewebe (BAT) ist ein spezialisiertes Fettgewebe, das gespeicherte Energie als Wärme freisetzen kann (= kalte Thermogenese). Je höher die BAT-Aktivität ist, desto geringer das Risiko für Adipositas, hohen Blutzucker und Insulinunempfindlichkeit. Deshalb könnte die BAT Aktivierung zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und Diabetes eingsetzt werden. Wie kannst du nun deine braunen Fettzellen aktivieren? Durch Kälteexposition (via Freisetzung des Hormons Noradrenalin)! Diesen Vorgang kannst du wahrscheinlich durch ausgewählte sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Capsaicin, Resveratrol, Curcumin, grünen Tee und Berberin), bestimmte Fettsäuren (z. B. Fischöl und konjugierte Linolsäuren) und all-trans-Retinsäure (Vitamin-A-Metabolit) unterstützen. In der angefügten Rezension von Meshail Okla werden all diese Faktoren ausführlich diskutiert. Die Kombination von Kälteexposition mit ernährungsbedingten Eingriffen könnte daher BAT aktivieren und eine Strategie zur Vorbeugung & Behandlung von Erkrankungen wie Fettleibigkeit & Diabetes sein. Nächste Wintersaison werde ich das ausprobieren: mehr grünen Tee trinken, mit Paprika & Kurkuma gewürzten Fisch essen und Shilajit supplementieren. Shiljajit, z.B. von @purehimalayanshilajit ist eine natürliche organische Verbindung, die reich an Polyphenolen und Flavonoiden ist. Machst du bei diesem Experiment? 

Brown Fat, Cold Exposure and nutrition

Brown adipose tissue (BAT) is a specialized fat tissue that has the ability to release stored energy as heat (= cold thermogenesis). The higher your BAT activity the lower your risk for adiposity, high blood glucose concentrations, and insulin insensitivity. That is why factors that lead to BAT activation are an attractive target to combat obesity and diabetes. But how can we activate BAT? You can activate BAT thermogenesis by cold exposure (via release of the hormone norepinephrine)!! The ingestion of certain dietary compounds might be an helpful addition. Selected phytochemicals (e.g., capsaicin, resveratrol, curcumin, green tea, and berberine), dietary fatty acids (e.g., fish oil and conjugated linoleic acids), and all-trans retinoic acid, a vitamin A metabolite are discussed activate BAT (check out the review by Okla about "Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat Development and Thermogenesis"). Combining cold exposure with nutritional intervention might thus be a strategy to prevent & manage conditions like obesity & diabetes. Next winter season I will definitely drink more green tea, eat more fish spiced with peppers & curcuma and supplement Shilajit (a natural organic compound rich in polyphenols and flavonoids) - and try for myself!!

Das Geheimnis hinter der braunen Farbe des braunen Fettgewebes!

Warum heißt das braune Fettgewebe BRAUNES Fettgewebe? Weil es durch die hohe Anzahl von Mitochondrien sichtbar braun gefärbt ist. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle - sie erzeugen Energie, indem sie Kalorien verbrennen und Sauerstoff verbrauchen. Aber nicht nur das... Die spezialisierten Mitochondrien des braunen Fettgewebes können auch direkt Wärme erzeugen - und verbrennen dabei Blutzucker und -fette! Weiße Fettzellen, die als Energiespeicher an Bauch & Hüfte bekannt sind, haben viel weniger Mitochondrien. ABER mit Kälteeinwirkung (und der richtigen Ernährung - siehe letzter Post) können weiße Fettzellen in beige Fettzellen verwandelt werden!! Was sind nun wieder beige Fettzellen? Richtig geraten, eine frisch entdeckte Mischform weißer und brauner Zellen.

Why is brown Fat brown?

is the brown fat tissue called BROWN fat tissue? Because it is visibly coloured brown by the magnitude of mitochondria in these cells. Mitochondria are the powerhouse of the cell - they generate energy by burning calories and using up oxygen. But not only that... The specialised mitochondria of the brown fat tissue can also directly generate heat - using blood sugars and fats! Thats why brown fat helps us, newborns and hibenating animals to stay warm! White fat cells - the ones known for energy storage around our bellys or hips - have way less mitochondria which can not perform this nearly magical trick. BUT with cold exposure (and the right nutrition - see last post) you can turn white fat cells into beige fat cells!! So what the heck are beige fat cells? You intuitively guessed right its an freshly discovered inbetween form of white and brown cells... 

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Kälte, Sport und Regeneration

Immer wieder werde ich gefragt ob Eisbad, Kältekammer oder Kryosauna unsere Regeneration positv beeinflussen. Bevor ich darauf näher eingehe, eins vorab: Eine gesunde Ernährung, guter Schlaf, mentaler & emotionaler Stressabbau sind die Grundlagen für Regeneration. Nun zurück zum Thema: JA, es gibt einige Studien die zeigen, dass Kältebehandlungen den trainingsinduzierten Leistungsabfall & Muskelkater nach einer sportlichen Belastung begrenzen oder gar verhindern können. Das Absinken der Körperkerntemperatur sowie die daraus folgende Reduktion der kardiovaskulären Belastung spielt dabei sicherlich eine Rolle. Kältebehandlungen reduzieren die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System, indem sie den durchs Training erhitzten Körper herunterkühlen und so die zur Abkühlung eingeleiteten energieintensiven Mechanismen überflüssig machen. Außerdem verengen sich die Blutgefäße der Haut, sodass das Blut aus der Peripherie in den Körperkern zurückfließt, was das Herz-Kreislauf-System entlastet. Werden Wasserbäder als Kältebehandlung gewählt, profitiert man zusätzlich von zwei Vorteilen. (1) Die Wärmeleitfähigkeit von Wasser ist deutlich höher als die von Luft, deshalb senken insbesondere Eis- und Wechselbäder die Körperkerntemperatur effektiv ab. (2) Der hydrostatische Druck des Wassers hilft Ödeme zu vermeiden, er wirkt wie ein Kompressionsstrumpf. So wird einer Schwellung des Muskels vorgebeugt & der damit einhergehende Muskelkater vermieden. Kein Wunder also, dass sich Methoden der Kälteanwendung, wie Kryosauna, Kältekammer oder Eisbad in ihrer regenerativen Wirkung unterscheiden. Die Studienlage ist ganz klar zu heterogen für eine Verallgemeinerung von Kryosauna, Kältekammer oder Eisbad. Wann immer ihr irgendwo lest, dass Kälteanwendungen jeder Art IMMER für ALLE Sportler gut sind, wäre ich skeptisch. Zum Glück ist das gleiche wahr für die gegenteilige Aussage, dass Kälteanwendungen NIEMALS einen positiven Effekt auf die Regeneration haben. Die Wahrheit liegt dazwischen und braucht große Fachkenntnis von Studien & Sport.

Cold Therapy for recovery

I am asked again and again whether ice baths, cold chambers or cryosauna treatments have a positive effect on our regeneration. Before I go into more detail, one thing in advance: A healthy diet, good sleep, mental & emotional stress relief are the basis for regeneration. Now back to the topic: YES, there are some scientific studies that show that cold treatments can limit or even prevent training-induced loss of performance and sore muscles after a exercises. The drop in core body temperature and the resulting reduction in cardiovascular stress certainly plays a role. Cold treatments reduce the stress on the cardiovascular system by cooling down the body that has been heated up by training, thereby eliminating the energy-intensive mechanisms initiated to cool down. In addition, the blood vessels of the skin constrict, so that the blood flows back from the periphery into the core of the body, which relieves the cardiovascular system. If water baths are selected as cold treatment, you also benefit from two advantages. (1) The thermal conductivity of water is significantly higher than that of air, which is why ice baths and alternating baths in particular effectively lower the body's core temperature. (2) The hydrostatic pressure of the water helps to avoid edema, it acts like a compression stocking. This prevents swelling of the muscles and the muscle soreness associated with them is avoided. So its definitely no surprise that methods of using cold, such as cryosauna, cold chamber or ice bath, differ in their regenerative effects. The study situation is clearly too heterogeneous for a generalization of the effects of cryosauna, cold chamber or ice bath after sports. Whenever you read somewhere that ALL kinds of cold applications are ALWAYS good for ALL athletes, I would be skeptical. Fortunately, the same is true for the opposite statement that cold treatments NEVER have a positive effect on regeneration. The truth lies in between and requires great expertise from studies & sports.

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Wie du mit Kälteänwendungen deine innere Uhr einstellst!

Wusstest du, dass du Kälteeinwirkung - wie ein Eisbad - verwenden kannst um deine innere Uhr (deine circadiane Uhr) zu beeinflussen? Bei jeder Kälteeinwirkung setzt unser Körper ein Hormon namens Noradrenalin frei - dieses Hormon hat viele großartige Funktionen und macht uns auch glücklich & wach! Tagsüber erreicht Noradrenalin seine höchsten Werte und bevor wir schlafen gehen, sinkt es wieder, um nachts die niedrigsten Werte zu erreichen. Wenn du dich morgens müde und schlapp fühlst, kannst du deinen Körper mit Kälte einschalten -> dusche einfach kalt oder nimm ein kaltes Bad direkt nach dem Aufstehen!!! Dieser Tipp kann besonders hilfreich eingesetzt werden, wenn wir unsere Uhren auf die Sommerzeit bzw. Winterzeit umstellen, um unseren Körper bei der Anpassung an die "gestohlene Stunde" bzw. "gewonnene Stunde" und zu unterstützen. 

How to set your inner Clock with cold exposures!

Did you know that you can use cold exposure -like an ice bath- to influence your inner clock/your circadian rythm? With every cold exposure our body releases a hormon called Noradrenaline - this hormon has many awesome functions and also makes you happy & awake! During daytime this hormon reaches its highest levels and before we go to sleep its lowering down to reach its lowest levels during the night. If you feel down & sleepy in the morning you can use the cold to turn your body on -> just have a cold shower or a cold dip directly after you get up!!! This might be especially helpful when we change to summer time (or winter time) to help our bodies adjusting to the "stolen" or "won" hour.

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Aktiviere Deinen Vagusnerv mit kalten Gesichtsbädern

Kalte Gesichtsbäder sind wahrscheinlich die einfachste & preiswerteste Methode, uns über die Aktivierung des Vagusnervs in einen entspannten Zustand zu bringen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Waschbecken oder eine kopfgroße Schale, ein paar Kühlakkus oder Eiswürfel und fünf bis zehn Minuten deiner Zeit. Hier die Schritte: (1) Fülle Waschbecken oder deine Schale mit kaltem Wasser und senke die Wassertemperatur mit Kühlakkus oder Eiswürfeln auf 5 bis 8 °C. (2) Erfrische dein Gesicht zunächst wie an einem zu heißen Sommertag mit ein paar Spritzern des kühlen Nass! (3) Dann atme tief ein, halte deinen Atem an und tauche mit deinem Gesicht unter Wasser. (4) Bleibe nur so lange hier, bis dich der Drang zu atmen oder die Kälte zum Auftauchen zwingen. (5) Beginne mit Gesichtsbädern von der Dauer einiger Sekunden – folge hierbei ganz deinem Gefühl. Wie es genau bei dieser Übung zu einer Herabsenkung des Herzschlages und der Atemfrequenz kommt, erkläre ich im Detail im Buch, kuzr & knapp gesagt ist es die Kopplung des Trigeminusnerv im Gesicht mit dem im Körper umhervagabundierenden Vagusnerv 🤓

Cold Exposure of the face activates the vagus nerv

Cold facial baths are probably the easiest and cheapest way to get us relaxed quickly - because they activate the vagus nerv! All you need is a sink or head-sized bowl, a few ice packs or ice cubes, and five to ten minutes of your time. Here are the steps:
(1) Fill the sink or your bowl with cold water and lower the water temperature to between 5 and 8 ° C.
(2) Refresh your face like on a hot summer day with a few splashes of cold water first!
(3) Then take a deep breath, hold your breath and submerge your face under water.
​(4) Only stay here until the urge to breathe or the cold forces you to emerge.
(5) Start with facial baths of a few seconds and follow your feeling. This exercise leads to a lowering of the heartbeat and the respiratory rate because the trigeminal nerve sensing cold temperatures in the face is coppled with the vagus nerve 🤓 

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Eisbaden während der Menstruation

Sollten Frauen während der Menstruation kalte Duschen und Eisbäder vermeiden? Was denkt ihr? In der Yogi-Praxis Ishnaan (Kälteexposition mit kalten Duschen) heißt es, dass Frauen während der Menstruation kalte Duschen vermeiden sollten. Auch während meiner Wombliftig-Ausbildung in Thailand wurde gelehrt, dass Frauen während der Menstruation Kälte und alle kühlenden Lebensmittel (wie zum Beispiel saure Früchte und kalte Getränke) vermeiden sollten. Im asiatischen Kulturen wird allgemein angenommen, dass kälteinduzierende Aktivitäten (wie das Essen kühlender Lebensmittel und kalte Bäder) den Puls verlangsamen, das Blut verdicken und somit den Blutfluss hemmen. Folglich vermeiden Frauen in diesen Kulturen das Essen von sauren / kühlenden Lebensmitteln und kalten Duschen, weil sie glauben, dass dies den Menstruationsfluss hemmt und stört. In Beschreibungen der Yogi-Praxis Ishnaan liest man, dass die Kälteexposition der Oberschenkel das Mg / Ca-Gleichgewicht stört und die Exposition der Fortpflanzungsorgane den Geschlechtsnerv aus dem Gleichgewicht bringt. Sehr viele Behauptungen. Bei meiner heutigen dreistündigen Recherche in der wissenschaftlichen Datenbank Pubmed fand ich jedoch keine einzige unterstützende Studie für diese Behauptungen. Mein Fazit: Finde heraus, was sich für dich gut anfühlt und für dich funktioniert! Wie immer versetzt der Glaube hier Berge. Wenn du denkst, dass dir etwas gut tut/ nicht gut tut, dann wird es genauso kommen... #placeboeffekt #noceboeffekt #meaningresponse

Menstruation & Cold exposure

Should women avoid cold showers and icebaths during menstruation? I am interested in your opinions and experiences and are happy to share my research about it. Background: In the Yogi practice of Ishnaan (cold exposure) its said that woman should not expose their thighs or reproductive organs to the cold and avoid cold showers at all during menstruation. Actually also during my Wombliftig Education in Thailand it was teached that women should avoid the cold and any cooling food (like sour fruits and cold drinks for example) during menstruation. This morning I spent 3 hours on research and reading about this topic. What did I find out? In asian cultures its commonly believed that cold-inducing activities (like eating cooling foods and bathing) slow the pulse, thicken the blood and thus inhibit the flow of blood. Consequently women in these cultures avoid eating sour/cooling foods and cold showers because they believe it would inhibit or disturb the menstrual flow. For the practice of Ishnaan its said that cold exposure of the thighs disturbs the Mg/Ca-balance and the exposure of the reproductive organs inbalances the sex nerve. Quite a lot of claims. And my three hours of research on the scientific database Pubmed revealed no supporting studies for these claims. So I close off with what to seems to be my standard answer: Find out what feels good and works for you! If it you believe that something is good/bad for you, it will be! #placeboeffect #noceboeffect #meaningresponse ​

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unterfunktion der ​SCHILDDRÜSE und KÄLTE

Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion leiden oft unter Kälteempfindlichkeit. Wahrscheinlich wird diese Erkrankung deshalb als relative Kontraindikation für Kälteanwendungen bei minus 110°C aufgelistet (siehe Konsensus Erklärung zur Ganzkörperkältetherapie von 2006). Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Kälteanwendungen bei Schilddrüsenunterfunktion helfen. Hier beziehe ich mich auf die Recherche und den Austausch mit @drsimonekoch - einer Expertin auf diesem Feld!! Sie berichtet immer wieder davon, dass es durch Kälteanwendungen zu einer Erhöhung des Schildrüsenhormons T3 kommt (via erhöhter Konversionrate von T4 in T3 und erhöhter T4 Produktion) - und somit auch zu einer subjektiv wahrnehmbaren Reduktion der Kälteempfindlichkeit. Stöbert in ihrem Profil für mehr Infos & lest ihren persönlichen Erfahrungsbericht über Kälteanwendungen bei Schilddrüsenunterfunktion. 

HYPOTHYROIDISM and cold exposure

People with an underactive thyroid often suffer from sensitivity to cold. This is probably why this disease is listed as a relative contraindication for cold chamber treatments. However, scientific evidence shows that cold applications help with hypothyroidism. Here I refer to the research and exchange with @drsimonekoch - an expert in this field!! She repeatedly reports that cold applications lead to an increase in the thyroid hormone T3 (via an increased conversion rate from T4 to T3 and increased T4 production) - and thus a reduced sensitivity to cold. Browse through her profile for more information & to read her experience reports about cold exposure & hypothyroidism.

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Josephine Worseck
- eine AutoBiographie

Schon immer hat mich fasziniert, wie der menschliche Körper funktioniert. Seit meiner Kindheit treiben mich neugierige Fragen an und so begann ich in meiner Heimatstadt Potsdam direkt nach dem Abitur im Oktober 2002 mit dem Studium der Biologie. Während meiner Diplomarbeit am Max-Planck-Institut für Infektionsbiologie untersuchte ich, wie Chlamydien den menschlichen Körper mit speziell dafür entworfenen Proteinen infizieren, und während meiner Doktorarbeit am Max-Planck-Institut für molekulare Genetik, welche Proteininteraktionen bei neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielen. Nach dem Abschluss meiner Promotion im Juni 2012 und einer für mich sehr erkenntnisreichen Auszeit im Ausland begann ich für mehrere Jahre im Business Development eines Biotechnologieunternehmens tätig zu werden (Februar 2014 bis September 2017). Während dieser Zeit absolvierte ich auch meine Yogalehrer-Ausbildung, machte mich als Yoga- und Meditationslehrerin selbstständig und begleitete eine Studie über den »Iceman« Wim Hof. Überzeugt von den Effekten der Wim- Hof-Methode und angetrieben von Neugier, Wissensdurst und Abenteuerlust, begann ich neben meinem Halbtagsjob im Business Development zwei Ausbildungen: eine zur Heilpraktikerin und die andere zur Wim-Hof-Trainerin. Ich fühlte mich so lebendig wie nie und wusste, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Im Herbst 2017 verließ ich deshalb meinen sicheren Job, um meiner eigenen Entwicklung und der Arbeit mit Menschen noch mehr Raum geben zu können. Kurze Zeit später wurde ich zur ersten weiblichen Wim-Hof-Trainerin in Deutschland. Es erfüllt mich mit Freude, in Workshops – für Firmen und Privatpersonen – zu vermitteln, wie man mit Kälteanwendungen und Atemtechniken seine Gesundheit optimieren und sein Wohlbefinden steigern kann. In meiner Tätigkeit als Heilpraktikerin, Wim-Hof-Trainerin, Yoga- und Meditationslehrerin fand ich, was ich vorher vermisste: Ich erlebe direkt, welche positive Wirkung die Kälte und die von mir vermittelten Techniken auf Menschen haben. Das motiviert mich und macht mich glücklich – bis heute. 

Autobiography from Josephine

I've always been fascinated by how the human body works. Since childhood I have been driven by curious questions and so I started studying biology right after finishing school in October 2002. During my diploma thesis at the Max Planck Institute for Infection Biology, I investigated how chlamydia infect humans, and during my doctoral thesis at the Max Planck Institute for Molecular Genetics, which protein interactions play a role in neurodegenerative diseases. After completing my PhD I started to work in the business development of a biotechnology company for several years. During this time I also completed my yoga teacher training, became a self-employed yoga and meditation teacher and accompanied a study about the "Iceman" Wim Hof! That was all happening in 2016! I felt more alive than ever and knew that I was on the right track. Thats why I left my secure job in autum 2017 - I wanted to give myself more space to develop. A little bit later I became the first female Wim Hof ​​trainer in Germany. In my work as a naturopath, Wim Hof ​​Trainer, yoga and meditation teacher, I found what I missed before: I experience directly the positive effects that the cold and the techniques I teach have on people. That motivates me and makes me happy - until today.