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Autor: Douwe van den Berg, Übersetzung & Feinschliff: Dr. Josephine Worseck In diesem Artikel teilen wir fünf verschiedene herausfordernde Übungen für die kalte Dusche. Diese Übungen sind für Menschen gedacht, die bereits Erfahrung mit kalten Duschen haben und bequem zwei Minuten lang unter kaltem Wasser bleiben können. Wenn Du noch ein Anfänger bist, lese zuerst den Artikel "Kalt duschen - eine Anleitung für Anfänger". Über die Übungen Diese Übungen nutzen Kälteexposition als mentales Training. Jede Übung betont dabei einen anderen Aspekt wie Fokus, innere Einstellung und Entspannung. Abhängig von Persönlichkeit und Erfahrung werden einige Übungen herausfordernder sein als andere. Das Ziel ist immer, sich wohl zu fühlen und nicht zu leiden. Die Prinzipien dieser Übungen können auch für andere Herausforderungen wie ein Eisbad verwendet werden. Wir empfehlen, die Übungen in der hier angegebenen Reihenfolge durchzuführen. Mache jede Übung mindestens dreimal, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Wenn du krank bist, verzichte auf kalte Duschen und mache weiter, wenn du dich besser fühlst.
Finde das richtige Gleichgewicht zwischen Komfort und Herausforderung Die Regeln: 1. Sei freundlich zu dir selbst. 2. Verlasse deine Komfortzone. 3. Finde Freude im kühlen Nass.
Füge wöchentlich neue Herausforderungen hinzu Sobald du in der Lage bist, dich komplett kalt abzuduschen (das kann einen Tag oder mehrere Wochen dauern), kannst du jede Woche neue Herausforderungen angehen. Ergänze diese Herausforderungen in deinem Monatsplan, hake erfolgreiche Tage ab und genieße den Fortschritt :) Vorschläge für wöchentlichen Ziele: - Erste Woche: 20 Sekunden kalt Duschen - Zweite Woche: 30 Sekunden kalt Duschen - Dritte Woche: 45 Sekunden kalt Duschen - Vierte Woche: 1 Minute kalt Duschen Du kannst die Zeitintervalle natürlich an dein individuelles Level anpassen. Arbeite dich Schritt für Schritt voran, bis du in der Lage bist, eine 2-minütige kalte Dusche zu genießen. Autor: Douwe van den Berg, Übersetzung & Feinschliff: Dr. Josephine Worseck
Die Wim-Hof-Methode (WHM) besteht aus drei Säulen: der Wim-Hof-Atemmethode (WHBM), der Kältetherapie und dem Training des Mindsets, mit dem Ziel, die Lebensqualität zu verbessern. Wim Hof selbst, bekannt für seine Fähigkeit, extreme Kälte zu widerstehen, schreibt seine Erfolge dieser Methode zu. Die WHM wurde in verschiedenen Studien untersucht, wobei die Ergebnisse darauf hinweisen, dass sie möglicherweise eine Reduktion der Entzündung bei gesunden und nicht-gesunden Teilnehmern bewirken kann. Allerdings gab es bisher keine systematische Überprüfung der Evidenzbasis der WHM. Um die positiven Gesundheitsansprüche der WHM zu bewerten ist es wichtig, eine unabhängige, systematische Zusammenfassung & Überprüfung der Evidenz durchzuführen. Die Review von Omar AlmahayniI und Lucy Hammond der Warwick Medical School hatte genau dies zum Ziel: die Ergebnisse von Studien zur WHM zu sammeln und zu analysieren. Die von ihnen im April 2024 veröffentlichte Review ist die erste systematische Überprüfung der WHM. SYSTEMATISCHE ÜBERPRÜFUNG Die Review von O. AlmahayniI & L. Hammond schloss neun Veröffentlichungen ein (Auflistung s.u.). Vier der Studien führten die vollständige WHM durch (1, 2, 3, 4, 7, 8 ) und drei führten nur die Wim Hof Atmung durch (5, 6, 9). Von den neun Artikeln führten fünf ein randomisiertes kontrolliertes Studiendesign durch (RCT-Design: 1, 2, 4, 7, 9), drei führten ein randomisiertes kontrolliertes Studiendesign mit Crossover durch (Crossover-RCT-Design: 3, 5, 6) und eines führte ein prospektives Kohortenstudien-Design durch (Beobachtungsstudie: 8). [In einem prospektiven Design werden die Teilnehmer zu Beginn der Studie identifiziert und dann über einen zukünftigen Zeitraum hinweg beobachtet, um festzustellen, ob sie ein bestimmtes Ergebnis entwickeln oder nicht.]
HOHE BIAS GEFAHR ENTDECKT Für alle sieben der acht Studien mit RCT oder Crossover-RCT-Design wurde das Gesamtrisiko für eine systematische Verzerrung (=Bias) von den Autoren als HOCH eingestuft. [In einem wissenschaftlichen Kontext bezieht sich "Bias" auf eine systematische Verzerrung oder eine Tendenz, die Ergebnisse einer Studie in eine bestimmte Richtung zu beeinflussen, oft aufgrund unbewusster Vorurteile oder Fehler in der Studiendurchführung.]. Die Kohortenstudie (8) erhielt die Bewertung "nicht akzeptabel", da sie ebenfalls nicht in der Lage war, die Möglichkeit einer systematischen Verzerrung auszuschließen. HOHE BIAS GEFAHR - WARUM? Die Wim-Hof-Methode stellt eine Herausforderung für eine strenge experimentelle Forschung dar, da es nicht möglich ist, die Teilnehmer zu blinden. Daher ist der Goldstandard-Ansatz eines doppelblinden RCT nicht umsetzbar. [In einem doppelblinden randomisierten kontrollierten Versuch (RCT) wissen weder die Teilnehmer noch die Forscher, wer welche Behandlung erhält, um jegliche Voreingenommenheit zu vermeiden.] Der Grund für das als HOCH bezeichnete Gesamtrisiko für eine systematische Verzerrung ist, dass es nicht möglich ist, eine sogenannte "Blindheit" in der Studie aufrechtzuerhalten. Bei der Wim-Hof-Methode ist es offensichtlich, wer die Techniken anwendet und wer nicht. Daher können die Teilnehmer und oft auch die Forscher nicht blind für die Behandlung bleiben. Dies erschwert die Durchführung des Goldstandard-Ansatzes eines doppelblinden RCT und erhöht das Risiko für eine systematische Verzerrung .  ERGEBNISSE Die Ergebnisse der systematischen Überprüfung wurden in sieben Kategorien unterteilt: Stressreaktion, proinflammatorische/antiinflammatorische Reaktion, Reaktion der Metaboliten, Atemparameter, Blutgasmessungen und Berichterstattung über Symptome und psychologische Reaktion. Unter allen Kategorien scheint die WHM den größten Nutzen in den Kategorien Stressreaktion und proinflammatorische/antiinflammatorische Reaktion zu haben. Die WHM zeigt signifikante Vorteile bei der Stress- und Entzündungsregulierung, wodurch Risiken im Zusammenhang mit chronischen entzündungsbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes reduziert werden. Die WHM erhöht Epinephrin, was zu einer Zunahme von Interleukin-10 führt, was wiederum zu einer Reduktion pro-inflammatorischer Zytokine führt. Der Wirkmechanismus ähnelt dem von Kortikosteroiden, ist jedoch sicherer. Kortikosteroide werden aufgrund ihrer vielen Nebenwirkungen nur an Menschen mit Erkrankungen verabreicht. DISKUSSION Die Ergebnisse legen nahe, dass die WHM möglicherweise eine Reduktion der Entzündung bei gesunden und nicht-gesunden Teilnehmern bewirken kann. Die Wim Hof Atmung erhöht die Epinephrinspiegel signifikant, unabhängig von der Trainingsdauer oder dem Trainer. Die Kombination von Kälteexposition & Wim Hof Atmung (egal welche Variante) führt zu signifikanten Verbesserung der immunmodulatorischen Effekte. Trotz der statistischen Signifikanz in einigen der analysierten Studien ist Vorsicht geboten aufgrund der niedrigen Studienqualität und kleinen Stichprobengrößen. Die Ergebnisse könnten durch Placeboeffekte und individuelle Erwartungen (Stichwort: Bias) beeinflusst worden sein. Zum Beispiel fand Middendorp et al. (2016) heraus, dass ein höheres Maß an Erwartung und Optimismus den Effekt der WHM signifikant verstärkte. Allerdings fanden Zwaag et al. (2022) heraus, dass die beobachteten körperlichen und immunologischen Effekte der Wim-Hof-Methode unabhängig davon sind, ob die Studienteilnehmer von Wim Hof persönlich geschult wurden oder einem unbekannten Trainer. IS The WIM HOF METHOD EVIDENCE-BASED?The Wim Hof Method (WHM) consists of three pillars: the Wim Hof Breathing Method (WHBM), cold therapy and mindset training, with the aim of improving the quality of life. Wim Hof himself, known for his ability to withstand extreme cold, attributes his success to this method. WHM has been investigated in various studies, with results suggesting that it may reduce inflammation in both healthy and non-healthy participants. However, there has been no systematic review of the evidence base for the WHM. To evaluate the positive health claims of the WHM, it is important to conduct an independent, systematic summary & review of the evidence. The review by Omar AlmahayniI and Lucy Hammond of the Warwick Medical School aimed to do just that: collect and analyze the results of studies on the WHM. The review they published in April 2024 is the first systematic review of the WHM. SYSTEMATIC REVIEW The review by O. AlmahayniI & L. Hammond included nine publications (see list below). Four of the studies performed the full WHM (1, 2, 3, 4, 7, 8 ) and three performed only Wim Hof breathing (5, 6, 9). Of the nine articles, five conducted a randomized controlled trial design (RCT design: 1, 2, 4, 7, 9), three conducted a randomized controlled trial design with crossover (crossover RCT design: 3, 5, 6) and one conducted a prospective cohort study design (observational study: 8). [In a prospective design, participants are identified at the beginning of the study and then followed over a future period, to determine whether or not they develop a particular outcome].
HIGH RISK OF BIAS DISCOVERED For all seven of the eight studies with RCT or crossover RCT design, the overall risk of systematic bias was rated as HIGH by the authors. [In a scientific context, "bias" refers to a systematic bias or a tendency to influence the results of a study in a particular direction, often due to unconscious bias or errors in study conduct]. The cohort study (8) was rated "unacceptable" because it was also unable to rule out the possibility of systematic bias. HIGH RISK OF BIAS - WHY? The Wim-Hof method poses a challenge for rigorous experimental research as it is not possible to blind participants. Therefore, the gold standard approach of a double-blind RCT is not feasible. [In a double-blind randomized controlled trial (RCT), neither the participants nor the researchers know who is receiving which treatment to avoid any bias]. The reason for the overall risk of systematic bias being described as HIGH is that it is not possible to blind participants or researchers in the trial. With the Wim Hof method, it is obvious who is using the techniques and who is not. Therefore, the participants and often the researchers cannot remain blind to the treatment. This makes it difficult to conduct the gold standard approach of a double-blind RCT and increases the risk of systematic bias. RESULTS The systematic review categorized results into stress response, proinflammatory/anti-inflammatory response, metabolite response, respiratory parameters, blood gas measurements, and symptom reporting & psychological response. WHM shows significant benefits in stress and inflammation management, reducing risks associated with chronic inflammation-related diseases like cardiovascular disease, cancer, and diabetes. WHM's mechanism involves increased epinephrine, leading to elevated interleukin-10 levels and reduced pro-inflammatory cytokines, akin to corticosteroids but safer. WHM improves immune response, particularly when combined with cold exposure. DISCUSSION Despite statistically significant findings, caution is warranted due to low study quality and small sample sizes. Results may be influenced by placebo effects and individual expectations. Notably, physical and immunological benefits of WHM are independent of trainer, suggesting its efficacy beyond personal instruction by Wim Hof. Artikel der Märkischen Allgemeinen Zeitung über mich ;)
HEALTH REQUIREMENTS FOR ICE BATHINGIce bathing can be practiced by any healthy person. If you have a serious medical condition, consult a physician before taking an ice bath. Avoid ice baths in case of hypertension (of 160/100 mm Hg or higher), cardiac or vascular problems (cardiac arrhythmias, arteriosclerosis, angioneuropathies, Raynaud's syndrome type 2), cold urticaria and acute infections. If you suffer from migraine, I advise to be careful with ice baths and to start with cold showers.
GESUNDHEITLICHE VORAUSSETZUNGEN fürs EisbadenEisbaden kann von jedem gesunden Menschen praktiziert werden. Wenn du eine schwerwiegende Erkrankung hast, konsultiere einen Arzt bevor du ein Eisbad nimmst. Vermeide Eisbäder bei Bluthochdruck (von 160/100 mm Hg oder höher), Herz- oder Gefäßproblemen (Herzrhythmusstörungen, Arteriosklerose, Angioneuropathien, Raynaud-Syndrom Typ 2), Kälteurtikaria sowie bei akuten Infekten. Wenn du an Migräne leidest, rate ich dazu vorsichtig mit Eisbädern umzugehen und zunächst mit kalten Duschen zu beginnen.
Online Wissens-Kongress zum ImmunsystemIn diesem kostenfreien Event erfährst Du:
Wie funktioniert dieser kostenfreie Online Wissens-Kongress? Du meldest Dich mit Deiner E-Mail-Adresse an und erhältst ab dem 15.05.2020 jeden Tag eine E-Mail mit den Links zu den Experten-Videos. Während des Kongress-Zeitraums vom 15.05. - 24.05.2020 werden täglich zwei bis vier Interviews kostenfrei zugänglich sein, die Du für 24 Stunden anschauen kannst. |
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